KRANKHEITSBILDER

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Aufhören zu Rauchen

 

Wie nur mit dem Rauchen aufhören?

Wie nur mit dem Rauchen aufhören? Diese Frage stellen sich sehr viele Raucher. Und Antworten gibt es eine Menge. Doch nur eine trifft es: Mit dem Rauchen aufhören! Klingt sehr viel einfacher, als es in der Wirklichkeit ist. Tatsächlich ist Nikotin – so das Ergebnis jüngster Studien zur Suchtforschung – eine Droge, deren Abhängigkeitswirkung mit der von Heroin gleichzusetzen ist. Und darüber hinaus prägt Rauchen über Jahre, oft über Jahrzehnte, die Gewohnheiten und das Selbstbild eines Rauchers. Mit dem Rauchen aufhören bedeutet also eine große Herausforderung.

 

Rauchen aufhören – Die Vorteile

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, schenken Sie sich vor allem Zeit. Das ist zum einen die Zeit, in der Sie nicht mehr rauchen müssen. Bei einem durchschnittlichen Raucher sind das schon Mal 1 bis 2 Stunden – nur für das aktive Rauchen. Diese Zeit können Sie nun frei verwenden – für einen Zweck der freien Wahl sozusagen.

Außerdem leben Sie nachweislich länger – deutlich länger sogar. Bis zu 10 Lebensjahre gewinnen selbst diejenigen, die schon Jahrzehnte rauchen. Das Risiko für Erkrankungen der Atemwege wie Bronchitis, COPD oder Lungenkrebs sinkt schon nach wenigen Monaten des Nichtrauchens dramatisch. Die meisten Raucher wissen aus eigener Erfahrung, dass schon ein paar Tage ohne Qualm mehr Atemvolumen schaffen und mehr körperliches Leistungsvermögen freisetzen. Selbst die Verdauung und das Immunsystem, die Haut sowieso, profitieren, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Außerdem gewinnen Sie ein Gefühl der persönlichen Freiheit. Sie brauchen nie wieder nachts bei Regen auf die Straße, um die Zigaretten für den nächsten Morgen zu kaufen. Sie gewinnen das Gefühl, nicht mehr abhängig zu sein. Sie gewinnen Vorbildcharakter für Ihre Kinder oder Jugendliche im Freundes- und Bekanntenkreis. Und Sie gewinnen Geld: Nur ein Päckchen am Tag nicht rauchen und Sie sparen in einem Jahr 365 mal 5 Euro: 1825 Euro.

Aber alle Argumente helfen nicht beim Rauchen aufhören, wenn Sie Ihren inneren Schweinehund nicht überzeugen können.

 

Auf die persönliche Motivation kommt es an

66 Prozent aller Raucher möchten aufhören. So das Ergebnis einer aktuellen EU-weiten Studie aus dem Jahr 2012. Den ersten Versuch unternehmen die meisten Raucher, ohne sich vorher zu informieren oder ohne Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis. Die Erfolgsquote, so das ernüchternde Ergebnis, liegt dann bei etwa 10 Prozent. Deutlicher höher sind die Chancen erfolgreich aufzuhören für die Raucher, die sich informieren und beraten lassen. Dann steigt die Quote auf fast ein Drittel der Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören.

 

Rauchen aufhören – 10 Tipps

Die folgenden 10 Tipps gehen zurück auf Empfehlungen des Deutschen Krebsforschungszentrums, der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und Methoden, die zur Suchtentwöhnung in der Verhaltenstherapie eingesetzt werden.

 

1. Datum setzen

Setzen Sie sich einen Termin, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie voraussichtlich keinen Stress haben werden, sondern sich auf das Rauchen aufhören einlassen können. Werfen Sie an dem Termin Ihrer Wahl alles weg, das Sie ans Rauchen erinnern könnte: Aschenbecher, Feuerzeug, Pfeifen – auch der teure Humidor sollte nicht mehr in der Wohnung stehen.

 

2. Auf Entzugserscheinungen einstellen

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie während der ersten Tage Entzugserscheinungen erleben. Das sind beispielsweise Kopfschmerzen, Zittern, Schweißausbrüche, Nervosität, Reizbarkeit oder Magen- und Darmbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall. Diese Entzugserscheinungen vergehen oft schon nach 2 bis 3 Tagen, spätestens nach 10 Tagen hat sich der Körper daran gewöhnt, dass Sie nicht mehr rauchen.

Suchtpotenzial ist enorm

Unterschätzen Sie das Suchtpotenzial von Nikotin und die Entzugserscheinungen nicht. Nikotin macht ebenso körperlich und psychisch abhängig wie harte Drogen. Suchtforscher stellen das Suchtpotenzial von Nikotin auf eine Stufe mit Heroin.

Denken Sie beispielsweise an ein Raucherzimmer im Krankenhaus. Dorthin gelangen Raucher sogar auf Krücken, im Rollstuhl oder mit Infusionsständer. Krankenhausärzte wissen, dass Raucher nach einer Operation eher wieder mobil werden als Nichtraucher – weil die Sucht die Raucher aus dem Bett treibt.

 

3. Mit den Rauchergewohnheiten brechen

Insbesondere in den ersten Tagen und Wochen denken viele angehende Nichtraucher bei nahezu allen Gelegenheiten an das vermisste Suchtmittel. Dem können Sie ein Stück weit entgehen, indem Sie mit den alten Rauchergewohnheiten brechen und im günstigsten Fall gleich neue Gewohnheiten einüben. Statt der Zigarette in der Arbeitspause gönnen Sie sich beispielsweise einen Espresso oder trinken Sie noch besser ein Glas Wasser, Tee oder frisch gepressten Saft. Oder schnappen Sie draußen etwas frische Luft. Wenn Sie zum Rauchen am Arbeitsplatz vor die Tür gegangen waren: Stellen Sie sich nicht zu den Rauchern – zumindest in den ersten Tagen und Wochen Ihres neuen Lebens als Nichtraucher.

 

4. Für Fortschritte belohnen

Belohnen Sie sich für Fortschritte. Erfüllen Sie sich in den ersten Tagen nach jedem rauchfreien Tag einen kleinen Wunsch oder gönnen Sie sich eine Belohnung. In Ihrem Plan ist kein Platz für Wunscherfüllung? Sprechen Sie mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin. Ihre Liebsten werden gerne einen Beitrag dazu leisten, dass sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören – und Sie unterstützen, wenn Sie sich mit einem Saunabesuch, für den eigentlich keine Zeit wäre, für die erste rauchfreie Woche belohnen.

Nach dem ersten Monat vielleicht ein Wochenende in einer neuen Stadt? Eine Kaffeemaschine, an der Sie sich freuen, ein neues Sportgerät – oder die Alufelgen, die Sie schon vergangenen Sommer im Auge hatten (und sich verkniffen haben)? Machen Sie sich regelmäßig eine Freude, um sich für die Leistung zu belohnen, die dahinter steckt, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

 

5. Rauchen aufhören – und nicht zunehmen

Eine der größten Sorgen von vielen Rauchern ist, dass Sie nach dem Aufhören erheblich zunehmen könnten. Tatsächlich nehmen viele Raucher zu, wenn Sie aufhören. Das hat folgende Gründe:

Nikotin und andere Inhaltsstoffe von Tabak verringern das Hungergefühl und daher essen Raucher häufig weniger als Nichtraucher.

Dauerhafter Tabakkonsum verändert die Verdauung. Der Körper nimmt weniger Energie auf als bei nichtrauchenden Menschen. Deshalb nehmen Neu-Nichtraucher zwischen 2 und 4 Kilo zu, auch wenn sie nicht mehr essen als vorher.

Rauchen befriedigt einen der ersten Triebe des Menschen: das orale Verlangen. Und wer nicht mehr raucht, stopft sich gerne vorzugsweise Süßes und Fettiges in den Mund – mit der Folge, dass die Pfunde sich mehren.

Mit dem Wissen um diese Zusammenhänge können Sie gezielt gegen eine Gewichtszunahme angehen. Dazu mehr in den zwei folgenden Tipps.

 

6. Ernährung umstellen

Frisch, abwechslungsreich und fettarm sollte die Ernährung sein, insbesondere, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Reichlich Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und Vitalstoffen sowie Ballaststoffen, die auch die Umstellungsschwierigkeiten beim Nikotinentzug mildern können. Sie helfen aber nicht nur bei den möglichen Magen- und Darmbeschwerden und dabei, eine mögliche Gewichtszunahme zu vermeiden oder zu verringern. Wichtiger noch: Viele kleine Portionen Obst und Gemüse als Fingerfood sind bestens geeignet, den gewohnten Griff zur Zigarette und damit die gewohnte orale Befriedigung durch das Rauchen gesund zu ersetzen.

 

7. Mehr bewegen

Mehr Bewegung lenkt von den Entzugserscheinungen ab, bringt den Organismus in Schwung (und ersetzt dabei die Vitalisierung, die viele Raucher durch den Tabak empfinden). Mehr Bewegung verbraucht auch die Energie, die durch Süßes oder die Umstellung des Stoffwechsels auf den Hüften oder am Bauch landen könnte.

 

8. Unterstützung organisieren

Einer für alle und alle für Einen – Was schon die sprichwörtlichen Musketiere unschlagbar machte, gilt auch beim Rauchen aufhören: Organisieren Sie sich Unterstützung. Gemeinsam mit anderen fällt es leichter, das ein oder andere Motivationstal zu durchstehen. Außerdem schaffen Gruppen eine konstruktive Form von sozialer Kontrolle. Ob Sie es nun Ihrem Partner zeigen wollen, der Familie oder den Teilnehmern des Nichtraucherkurses: Es spornt an, beim nächsten Treffen vom Durchhalten und dem persönlichen Erfolg zu berichten.

 

9. Nikotinpflaster und Nikotinkaugummi

Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis sind bei vielen Experten umstritten. Einerseits können Sie die Entzugserscheinungen beim Rauchen aufhören mildern und den Ausstieg so erleichtern. Andererseits erhalten diese nikotinhaltigen Präparate die Abhängigkeit von Nikotin als Suchtstoff. Nicht selten verlagert sich die Abhängigkeit nur: Statt Zigaretten werden Nikotin-Kaugummis gehortet und missbraucht. Und die Entzugserscheinungen kommen ohnehin, wenn dann die Ersatzmittel abgesetzt werden. Ein nachgeordnetes Argument sind die hohen Kosten: Kaugummis und Pflaster kosten deutlich mehr als ein Päckchen Zigaretten am Tag.

 

10. Professionelle Therapie

Vor allem, wenn schon einige Versuche gescheitert sind, kann es zielführend sein, wenn Sie im Zuge einer Therapie mit dem Rauchen aufhören. Die Kognitive Verhaltenstherapie beispielsweise ist ein Therapieverfahren, das sich nicht nur bei der Suchtmittelentwöhnung und dem Erlernen alternativer Verhaltensweisen sehr gut bewährt. Sie haben in solch einer professionellen Therapie auch die Gelegenheit, mögliche Motive für die Entstehung der Nikotinsucht aufzudecken. Das macht aus Ihnen vielleicht nicht nur einen Nichtraucher, sondern sogar einen zufriedenen Menschen, der tatsächlich selbstständig und frei ist – und nicht auf die Imagination vom Marlboro-Abenteuer hereinfällt.

 

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